'2007 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 우리나라 성인의 일일 평균 소금 섭취량은 11.2g이다.
남자가 13.0g으로 여자 9.3g에 비해 높다.
이는 한국영양학회가 정한 1인 1일 소금 섭취 목표량인 5g의 2배가 넘는 높은 수치.
특히 나이별로는 30∼40대의 소금 섭취율이 가장 높아 13.2g을 섭취하고 있다.
특히 학령기 아동도 하루 8.5g이나 섭취해 1일 섭취 목표량 5g의 1.5배가 넘는다. 소금 5g이면 수북하게 뜬 차숟가락 하나 정도.
보통 숟가락으로 하나 가득 뜨면 10g이 조금 넘는 양이 올라간다. 이만큼의 소금을 매일 먹는다고 생각해보면, 우리가 얼마나 많은 양의 소금을 섭취하고 있는지 알 수 있다.
과도한 소금 섭취, 고혈압에 치명적
일반적인 생활을 하고 있는 정상인은 나트륨 부족을 염려할 필요가 없다. 오히려 지나친 나트륨 섭취는 혈액량을 증가시키고 혈압을 올리는 등 문제를 야기할 수 있고, 소금 섭취가 많을 경우에는 노년에 고혈압이 발생할 가능성이 매우 높다.
질병이 있는 경우에는 더욱 좋지 않다. 하루 5g의 소금을 섭취하면 모든 사망 위험률은 1.22배, 허혈성 심장병에 의한 사망 위험은 1.56배, 뇌졸중은 1.36배 늘어난다는 보고가 있다.
소금은 우리 몸의 수분량을 조정하는 염소와 나트륨이 각각 한 분자씩 결합돼 있는 염화나트륨이 주성분인데, 소금을 많이 섭취하면 우리 몸은 갈증을 일으켜 물을 많이 먹게 되고, 수분 배출을 줄여 체내 전해질의 농도를 일정하게 유지하려고 한다.
이와 같은 과정을 거치면 체내에 수분이 많이 축적돼 혈액량도 증가하게 된다. 따라서 소금을 과다하게 먹으면 혈압이 올라갈 수밖에 없다.
미국 연방보건국에서 발간하는 고혈압 교육 프로그램(National High Blood Pressure Education Program)에 따르면 하루에 소금 6g, 나트륨 2.4g 이하로 제한하면 수축기 혈압 2~8㎜Hg이 낮아진다고 한다.
소금 덜 먹으려면 이렇게 하세요
좋은 생활습관을 유지하고 혈압을 관리하면 고혈압으로 인한 각종 합병증의 발생 가능성을 낮출 수 있다.
특히 소금 섭취를 줄이는 것은 무엇보다 중요하다. 문제는 우리가 먹는 거의 모든 음식에 소금이 들어있다는 것이다.
‘짠 반찬이나 찌개’에만 소금이 들어있는 것이 아니다. 아무 맛도 없는 것 같은 칼국수 면이나 빵, 달콤한 마요네즈 등에도 많은 양의 소금이 들어있다. 우리가 양념으로 주로 사용하는 진간장 7g(1과 1/3 작은술)과 고추장 15g(3작은술), 된장 10g(2작은술)은 소금 1g과 같다는 것을 기억하자.
국, 찌개류
요리를 직접 해보면 일반적으로 식당에서 먹는 국물 맛을 내기 위해 얼마나 많은 소금을 넣어야 하는지 실감하게 된다.
게다가 각종 재료에서 나온 염분으로 인해 국물 속에는 이미 엄청난 양의 소금이 들어있게 된다. 일례로 우리가 좋아하는 김치찌개와 어묵국 한 그릇에는 약 1000mg의 나트륨이 들어있다. 한국영양학회가 권장하는 일일 나트륨 섭취 목표량의 50%에 해당하는 매우 많은 양이다.
이렇게 드세요
● 마른멸치, 마른새우, 표고 등으로 우려낸 국물을 쓰면 된장, 고추장, 소금 등을 적게 쓰게 되고 깊은 맛을 낼 수 있다.
● 두부, 채소 등의 건더기를 많이 넣고 국물을 적게 해서 조리하면 국물에 함유된 염분의 섭취를 줄일 수 있다.
밥
밥에는 나트륨이 거의 없으므로 주식은 가급적 잡곡을 섞은 밥을 하는 것이 좋다.
만일 식빵 2장을 밥 대신 먹으면 267mg의 나트륨을 섭취하게 되므로 밥과 큰 차이가 나타난다. 단, 볶음밥이나 비빕밥, 초밥 등 밥에 간이 들어간 경우에는 소금 섭취량이 늘어날 수 있으므로 주의해야 한다.
이렇게 드세요
● 비빕밥을 먹을 때는 나물에 이미 간이 되어 있으므로 고추장을 많이 섞지 않도록 하고, 초밥은 간장을 찍어 먹지 않도록 한다.
● 볶음밥, 비빔밥 등과 함께 나오는 국물을 가급적 적게 먹어 추가 소금 섭취를 방지한다.
면
점심식사에서 흔히 선택하게 되는 면 종류 음식은 국물에 많은 양의 소금이 포함되어 있다.
가능하면 건더기 위주로 먹고 국물은 먹지 않도록 주의한다. 특히 라면의 경우 스프 한 봉지에 하루 목표량의 50~60%에 해당되는 많은 양의 소금이 포함되어 있으므로 처음에는 2/3, 조금 익숙해지면 1/2까지 점차 줄여가도록 한다.
이렇게 드세요
● 수프 등을 적게 넣어 맛이 덜하다면 파, 마늘을 첨가하여 향을 추가한다.
● 면에 간장양념 등을 추가로 넣지 않음으로써 소금의 추가 섭취를 최대한 억제한다.
생선구이, 생선조림 등 해산물
해산물은 그 자체로 염분을 함유하고 있기 때문에 조리할 때 따로 간을 하지 않는 것이 가장 좋다. 특히 자반생선은 염분이 매우 많기 때문에 주의해서 먹어야 한다. 자반고등어 한 토막의 나트륨 함량은 1500mg, 자반고등어조림 한 토막의 나트륨은 1800mg이다. 한 토막만 해도 한국영양학회의 하루 나트륨 섭취 목표량에 육박하게 된다.
이렇게 드세요
● 가급적 소금에 절이지 않은 구이를 먹는다. 희석한 레몬간장소스 등에 찍어 먹으면 맛과 향은 살리면서 나트륨 섭취량을 많이 줄일 수 있다.
● 생선조림을 먹을 때 칼륨 함량이 높은 생야채를 함께 먹으면 나트륨의 체외 배출에 도움이 된다. 조림무와 감자 등은 간을 넉넉하게 하기 때문에 나트륨 과다 섭취의 또 다른 원인이 될 수 있으므로 주의한다.
고기
우리나라 사람들은 고기를 먹을 때 생채소에 고기와 쌈장을 듬뿍 넣고 싸서 먹거나 김치를 싸서 먹기도 하고 소금을 듬뿍 찍어 먹는 등 염분 섭취가 매우 높기 때문에 주의하는 것이 좋다.
이렇게 드세요
● 살코기 위주로 섭취하고, 소금이나 쌈장 대신 생채소겉절이와 함께 먹는다.
● 보쌈을 먹을 때는 김치나 절인 배추 대신 생배추에 싸서 먹는 것이 좋다.
● 양념할 때 소금이 많이 들어가는 불고기보다는 생고기가 좋다.
● 버섯, 당근, 양파와 같이 칼륨 함량이 높은 야채를 함께 먹는다.
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